La tyrannie du plan d’entraînement

Dans la rubrique « les ateliers » je vous propose un plan d’entraînement autour de trois types de séances : renforcement musculaire, course (en mode cardio) et étirements. Nous verrons comment faire de ce plan un allié qui s’adaptera à vos performances. Ensemble nous essaierons de comprendre l’intérêt de chaque type d’atelier, et comment vous pourrez les intégrer facilement dans votre quotidien. Cela vous paraîtra fastidieux au départ mais avec un peu de motivation et beaucoup d’organisation (les deux sont des muscles qui se travaillent) vous verrez que vous ne pourrez plus vous en passer. Alors on oublie le côté tyrannique du plan d’entraînement et on se lance !

Composition du Programme

Le renforcement musculaire pour solidifier vos muscles et dessiner une silhouette harmonieuse et tonique (moins de cellulite). Ces exercices favorisent une meilleure circulation sanguine et agissent comme une sorte de drainage interne. Vos muscles s’affinent et vous rend plus fort pour les sorties course (vous évitez les accidents). Ils se réalisent sous forme de séries de musculation de 40 minutes environ, 2 à 3 fois par semaine et visent les grands muscles : quadriceps, fessiers, abdominaux.

La course en mode cardio pour renforcer votre cœur et votre souffle. Ces sorties permettent de perdre de la matière grasse et d’obtenir une silhouette plus fine. N’importe quel sport peut être pratiqué en cardio (course, vélo, natation, danse, tennis, roller, etc.) mais nous nous concentrerons ici sur la course à pied. L’important est d’être régulier et de tenir entre 45 et 60 minutes minimum, 2 à 3 fois par semaine.

Les étirements pour étirer les muscles qu’on aura fait travailler pendant le cardio. Ces exercices permettent d’éviter les douleurs musculaires après entraînement (courbatures et contractures) et d’affiner les muscles. Se réalise sous forme de séances de 30 minutes environ 2 à 3 fois par semaine. En règle générale je réalise ces séances le soir des jours où je vais courir (je cours presque toujours le matin).

Séance de renforcement musculaire

Les règles

Avant les séances

Ne mangez-pas : attendez au moins deux heures après le dernier repas pour commencer votre séance. Une exception à la règle concerne l’atelier course du matin très tôt. Votre corps, après une nuit de sommeil, a besoin de carburant pour performer voire même tout simplement fonctionner. Avalez un yaourt accompagné de quelques baies et d’un peu de muesli. Cela vous donnera assez d’énergie pour une sortie d’une heure environ.

Buvez : pensez à boire avant vos entraînements. Emmenez également une bouteille d’eau avec vous. Vous devez penser à vous réhydrater toutes les demi-heures. Dans le cas d’un atelier course, pensez au camelbak. J’utilise celui de Nathan, Je l’adore, il se porte comme une deuxième peau.

Échauffez-vous : plus particulièrement avant l’atelier course à pied (cardio) afin de préparer le travail musculaire et d’éviter de se blesser. 5 minutes suffisent et peuvent prendre la forme de 5 minutes de marche rapide ou 5 minutes d’exercices circulaires (tête, bras, épaules, hanches, jambes).

Pendant les séances

Utilisez le minuteur de votre téléphone portable ou votre montre. En fonction de l’exercice j’utilise l’un ou l’autre. J’aime la TomTom Runner qui est bon marché et extrêmement facile d’utilisation.

Enchaînez les exercices sans trop de pauses notamment pour les ateliers renforcement musculaire et étirements.

Respirez. Buvez. Ne portez pas de vêtements trop chauds.

Après les séances

Étirez vous sans forcer durant quelques minutes. Ne vous étirez pas trop après un effort, vous risqueriez une déchirure ou un claquage. Il vaut mieux réserver des séances longues à cet effet pour gagner en souplesse.

Mangez dans les 30 minutes à 2 heures après l’effort. C’est ainsi que vous aiderez voter corps à récupérer.

Prenez une douche chaude. Cela aidera vos muscles à récupérer.

Plus généralement

Veillez à un sommeil réparateur, à gérer votre stress (MEDITEZ) et à votre consommation d’alcool. L’alcool est très riche en sucre et contribue au phénomène de déshydratation. Je vous invite à ce sujet à écouter le Podcast « Dans la tête d’un coureur : Alcool, Sexe, Tabac et Course à pied ». Le rituel de l’apéro du soir vient souvent comme une récompense. Pour ma part j’essaie de me récompenser autrement. Voir mon corps se transformer, mon temps s’améliorer est une manière de m’auto gratifier qui me permet d’oublier mon accoutumance et de limiter les dégâts.

Les Règles à Suivre

Quand vais-je commencer à m’améliorer ?

En ce qui me concerne je vois les bienfaits du renforcement musculaire et des étirements très vite sur la qualité de mes entraînements cardio. La différence est flagrante quand je fais du cardio uniquement, ou quand j’intègre des ateliers de renforcement musculaire et d’étirements. Mon corps est plus fort, plus puissant et aussi plus souple et plus ferme. Je tiens plus longtemps des rythmes soutenus de course.

Je discutais récemment avec un ami membre de la team Elite de la Adidas Runners Batignolles qui me disait : « J’en ai marre de souffrir depuis des mois voire des années, et je suis convaincu qu’en me renforçant et en travaillant la souplesse ça peut m’aider. Ça me motive donc vraiment, l’idée étant d’être mieux dans mon corps à l’avenir ».

Donc pour résumer, si vous êtes déjà coureur et que vous intégrez des ateliers complémentaires vous verrez les effets positifs après quelques séances seulement. Pour les autres il faudra attendre trois semaines environ.

Pour trouver la motivation

Organisez-vous!

Le manque de temps n’est qu’un prétexte pour ne pas faire d’effort. Vous avez un boulot à plein temps et des enfants en bas âge ? Et alors ? Moi aussi. La course à pied et les entraînements que je vous propose peuvent se réaliser à des moments de la journée où vos enfants n’ont pas besoin de vous.

Je vais très souvent courir avant que mes enfants se réveillent. Je leur laisse un téléphone portable sur lequel ils peuvent me joindre en cas de besoin.  Si vos enfants sont encore en poussette alors emmenez les avec vous ! Ils adoreront l’expérience et vous musclerez vos bras en même temps.

Ou encore mettez à profit vos temps de transport : allez au boulot et rentrez chez vous en courant ! En plus de vous faire du bien vous en ferai aussi à l’environnement.

Et pour le renforcement musculaire et les étirements faites participer vos enfants. Ils trouveront cela marrant et vous leur donnerez le goût pour le sport et l’effort. Même pour la méditation il existe des programmes courts d’initiation pour les tout-petits. Alors ne dites plus que vous n’avez pas le temps.

Dans la vie tout est question de priorité et d’organisation !

Embarquez vos enfants avec vous!

Fixez-vous des objectifs atteignables

Vous pouvez vous faire aider d’un coach sportif à cet effet au moins pour les premiers mois ou les premières semaines.  Je suis contre la tyrannie du plan d’entraînement. Je vis déjà sous la dictature de mes calendriers pro et perso et de TO DOs listes diverses et variées, pour ne pas en plus devoir me rajouter des contraintes supplémentaires. Cependant un but m’aide à avancer et à progresser. Pour éviter de me fixer des objectifs pas assez ou trop ambitieux je fais appel à un coach à distance. Je fais un point chaque vendredi via Messenger avec Guillaume, qui m’envoie par la suite et via e-mail mon plan d’entraînement pour la semaine. Je partage mes temps avec lui quotidiennement pour qu’il puisse évaluer mon progrès et définir les prochains plans d’entraînement. C’est mon coach qui s’adapte à mes performances et pas moi qui m’adapte au plan.

De même et avant de courir mon premier marathon j’avais consulté un pro qui m’avait donné des conseils précieux pour m’entraîner correctement et faire de mon premier marathon une expérience positive inoubliable : bien m’alimenter et m’hydrater pendant la course, intégrer le fractionné et la musculation dans mon plan d’entraînement pour gagner en vitesse et éviter les blessures, réaliser avant le jour-J une ou deux fois un 30 km pour connaître la souffrance de la longue distance.

Partagez votre expérience

Pour mettre en place un processus de transformation, pour atteindre des objectifs, nous avons tous besoin de croire en nous et cela passe par la reconnaissance de l’autre. Partagez vos craintes, vos échecs mais aussi et surtout vos succès. Laissez-vous inspirez par d’autres qui ont réussi. Ainsi vous aurez la conviction que vous aussi vous pourrez le faire et deviendrai à votre tour un Influencer. Pour cela cherchez les hashtags #whydoyourun et #entredeuxmondes #meditationdepleineconscience sur Instagram afin de voir toutes les transformations. Si vous souhaitez à votre tour être diffusé sur mon instagram (@whydoyourun_entredeuxmondes) ou sur mon blog (www.whydoyourun.eu) contactez-moi ! Je pourrai ainsi suivre avec fierté votre parcours et je partagerai vos photos auprès de ma communauté.

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